Kacang Kuda Dengan 10 Khasiat Nutrisi

Kacang kuda, juga dikenali sebagai kacang garbanzo, telah ditanam dan dimakan di negara-negara Timur Tengah selama ribuan tahun. Rasanya yang gurih dan tekstur yang kasar sesuai dengan banyak makanan dan bahan lain. Sebagai sumber yang kaya dengan vitamin, mineral, dan serat, kacang kuda mungkin menawarkan pelbagai manfaat kesihatan, seperti membantu pengurusan berat badan, meningkatkan pencernaan, dan mengurangkan risiko penyakit.

Selain itu, legum ini tinggi dengan protein dan menjadi pengganti yang hebat untuk daging dalam banyak masakan vegetarian dan vegan. Berikut adalah 10 manfaat kesihatan berdasarkan bukti bagi kacang kuda – serta beberapa idea resipi yang mudah.

1. Penuh dengan nutrien

Kacang Kuda mempunyai profil nutrisi yang menakjubkan. Mereka mengandungi bilangan kalori sederhana, menyediakan 269 per cawan (164 gram). Sekitar 67% dari kalori ini datang dari karbohidrat, sementara yang lain datang dari protein dan lemak (1).


Kacang Kuda juga menyediakan pelbagai vitamin dan mineral, serta jumlah serat dan protein yang cukup baik. Satu cawan (164 gram) kacang kuda masak menyediakan:

  • Kalori: 269
  • Protein: 14.5 gram
  • Lemak: 4 gram
  • Karbohidrat: 45 gram
  • Serat: 12.5 gram
  • Mangan: 74% Nilai Harian (DV)
  • Folate (vitamin B9): 71% DV
  • Tembaga: 64% DV
  • Zat Besi: 26% DV
  • Zink: 23% DV
  • Fosforus: 22% DV
  • Magnesium: 19% DV
  • Thiamin: 16% DV
  • Vitamin B6: 13% DV
  • Selenium: 11% DV
  • Kali: 10% DV

Seperti yang anda boleh lihat, legum ini adalah sumber yang baik untuk mineral mangan dan vitamin B folate.

RINGKASAN
Kacang Kuda mengandungi jumlah kalori yang sederhana dan beberapa vitamin dan mineral. Mereka juga sumber yang baik untuk serat dan protein.

2. Membantu Mengawal Selera Makan

Kacang kuda yang kaya dengan protein dan serat boleh membantu untuk mengawal selera makan. Protein dan serat bekerja bersama untuk melambatkan pencernaan, yang membantu untuk membuatkan kita merasa kenyang. Selain itu, protein juga boleh meningkatkan tahap hormon yang mengurangkan selera makan dalam badan kita.

Dalam satu kajian, para penyelidik membandingkan selera makan dan pengambilan kalori di kalangan 12 wanita yang makan dua hidangan berasingan. Sebelum salah satu hidangan, mereka makan 1.25 cawan (200 gram) kacang kuda, kemudian 2 keping roti putih sebelum hidangan yang lain. Mereka mengalami penurunan selera makan dan pengambilan kalori yang signifikan selepas hidangan kacang kuda berbanding dengan hidangan roti putih.

Walau bagaimanapun, masih diperlukan kajian yang lebih lanjut mengenai kacang kuda dan kawalan selera makan.

RINGKASAN
Kacang kuda kaya dengan protein dan serat yang boleh membuatkan kita merasa kenyang dan mengurangkan pengambilan kalori semasa makan.

3. Kaya Dengan Protein Tumbuhan

Selain itu, kacang kuda juga merupakan sumber protein tumbuhan yang hebat, yang menjadikannya pilihan yang sangat sesuai untuk mereka yang tidak makan daging atau produk haiwan. Satu cawan (164 gram) memberikan sekitar 14.5 gram protein, yang setara dengan kandungan protein dalam makanan seperti kacang hitam dan kacang-kacangan.

Protein dalam kacang kuda juga boleh membantu untuk meningkatkan rasa kenyang dan mengawal selera makan. Protein juga dikenali kerana peranannya dalam pengurusan berat badan, kesihatan tulang, dan kekuatan otot. Beberapa kajian menunjukkan bahawa kualiti protein dalam kacang kuda lebih baik daripada jenis kacang-kacangan lain. Ini kerana kacang kuda mengandungi semua asid amino esensial kecuali metionin. Oleh itu, kacang kuda adalah sumber protein yang tidak lengkap.

Untuk memastikan kita mendapat semua asid amino dalam diet kita, penting untuk digabungkan kacang kuda dengan bijirin yang mengandungi metionin seperti quinoa.

RINGKASAN
Kacang kuda adalah sumber protein yang hebat yang boleh membantu dalam pengurusan berat badan dan meningkatkan kesihatan tulang. Kacang ini merupakan pilihan yang baik untuk mereka yang tidak makan produk haiwan.

4. Kacang Kuda Boleh Membantu Mengawal Berat Badan Anda

Kacang kuda mungkin boleh membantu dalam pengurusan berat badan kerana kesan penuh yang mereka berikan.

Protein dan serat dalam kacang kuda boleh mengurangkan selera makan anda, yang kemudiannya boleh mengurangkan pengambilan kalori pada waktu makan.

Dalam satu kajian, mereka yang kerap makan kacang kuda 53% kurang berkemungkinan untuk mempunyai Indeks Berat Badan (BMI) lebih daripada 30 dan lebih cenderung mempunyai lingkar perut yang lebih rendah daripada mereka yang tidak makan kacang jenis ini.

Walaupun BMI masih menjadi metrik kesihatan yang biasa, ingatlah bahawa ia terhad dalam keberkesanannya.

Walau bagaimanapun, tinjauan lain menemukan bahwa mereka yang makan setidaknya 1 hidangan sehari dari kacang-kacangan, seperti kacang kuda, kehilangan 25% lebih berat daripada mereka yang tidak makan kacang-kacangan.


Walaupun penemuan ini memberangsangkan, namun lebih banyak kajian masih diperlukan dari masa ke semasa.

RINGKASAN
Kandungan serat dan protein kacang kuda, serta kepadatan kalori yang relatif rendah, mungkin boleh membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat.

5. Kacang Kuda Menyokong Pengawalan Gula Dalam Darah

Kacang kuda mungkin membantu mengawal tahap gula darah anda dalam beberapa cara.

Pertama, mereka mempunyai Indeks Glisemik (GI) yang cukup rendah, yang merupakan penanda bagaimana cepat tahap gula darah anda naik selepas makan makanan. Diet yang termasuk banyak makanan dengan GI rendah telah ditunjukkan untuk mempromosikan pengurusan gula darah.

Selain itu, serat dan protein kacang ini boleh membantu mengawal tahap gula darah.

Ini kerana serat melambatkan penyerapan karbohidrat untuk mempromosikan kenaikan tahap gula darah yang stabil bukannya spike. Makan makanan yang kaya protein juga boleh membantu mengekalkan tahap gula darah yang sihat.

Dalam satu kajian kecil, makan 1.25 cawan (200 gram) kacang kuda menekan kenaikan tahap gula darah selepas makan sehingga 36%, berbanding dengan makan 2 keping roti putih.

Satu kajian yang lebih lama, 12 minggu, menemukan bahawa 45 orang yang makan empat 10.5-ons (300-gram) tin kacang kuda seminggu mempunyai penurunan yang ketara dalam tahap insulin puasa, yang merupakan faktor penting dalam pengawalan gula darah.

Apa yang lebih menarik, beberapa kajian menyambung pengambilan kacang kuda dengan risiko yang lebih rendah untuk beberapa penyakit, termasuk diabetes dan penyakit jantung. Kesan ini kerap dikaitkan dengan keupayaan mereka untuk menurunkan tahap gula darah.

RINGKASAN
Kacang kuda mempunyai GI rendah dan adalah sumber yang baik untuk serat dan protein – semua ciri yang menyokong pengurusan gula darah yang sihat.

6. Kacang Kuda Boleh Memberi Manfaat Kepada Penghadaman

Kacang kuda penuh dengan serat, yang menawarkan beberapa manfaat untuk kesihatan penghadaman.

Serat dalam kacang jenis ini kebanyakannya larut, yang bermaksud ia bergabung dengan air untuk membentuk bahan seperti gel dalam saluran penghadaman anda.

Serat larut boleh membantu meningkatkan bilangan bakteria sihat dalam usus anda dan mencegah pertumbuhan bakteria yang tidak sihat. Ini boleh menyebabkan risiko yang lebih rendah bagi beberapa keadaan penghadaman, seperti sindrom usus yang tidak stabil (IBS) dan kanser kolon.

Menurut satu ulasan, kacang kuda juga boleh membantu menyokong kesihatan penghadaman dengan meningkatkan frekuensi, kemudahan, dan ketelitian pergerakan usus.

RINGKASAN
Kacang kuda tinggi serat, yang memberi manfaat kepada penghadaman anda dengan menyokong pergerakan usus dan meningkatkan bilangan bakteria sihat dalam usus anda.

7. Boleh Membantu Mengurangkan Risiko Beberapa Penyakit Kronik

Penyakit jantung

Kacang kuda adalah sumber yang hebat beberapa mineral, seperti magnesium dan potassium, yang boleh menyokong kesihatan jantung dengan membantu mencegah tekanan darah tinggi – faktor risiko utama penyakit jantung.

Selain itu, serat larut dalam kacang kuda telah ditunjukkan untuk mengurangkan trigliserida dan LDL (buruk) kolesterol, tahap yang tinggi yang boleh meningkatkan risiko penyakit jantung.

Menurut ulasan 26 kajian, makan sekurang-kurangnya 1 hidangan sehari kacang-kacangan, termasuk kacang kuda, boleh membantu menurunkan LDL (buruk) kolesterol secara signifikan.

Kanser

Beberapa kajian menunjukkan bahawa makan kacang kuda secara kerap boleh membantu mengurangkan risiko beberapa jenis kanser.

Ini kerana kacang-kacangan ini boleh menggalakkan penghasilan badan anda butirat, asid lemak yang boleh mengurangkan peradangan dalam sel-sel kolon, mungkin mengurangkan risiko kanser kolon anda.

Selain itu, kacang kuda mengandungi saponin, yang merupakan bahan kimia tanaman yang boleh membantu mencegah perkembangan beberapa jenis kanser. Saponin juga telah dikaji untuk peranannya dalam menghambat pertumbuhan tumor.

Kacang ini juga memberikan beberapa vitamin dan mineral yang boleh mengurangkan risiko kanser anda, termasuk vitamin B, yang boleh berkaitan dengan risiko yang lebih rendah kanser payudara dan paru-paru.

Diabetes Tahap 2

Kacang kuda boleh membantu mencegah dan menguruskan diabetes kerana kesan pengawal-gula darah mereka.

Serat dan protein dalam kacang kuda membantu menghentikan tahap gula darah anda dari naik terlalu cepat selepas makan, yang merupakan faktor penting dalam pengurusan diabetes.

Selain itu, indeks glisemik yang rendah (GI) mereka membuat mereka sesuai untuk mereka yang menghidap diabetes, kerana mereka tidak akan menyebabkan lonjakan gula darah.

Akhirnya, mereka adalah sumber beberapa nutrien yang telah ditemui untuk mengurangkan risiko diabetes tahap 2 anda, termasuk magnesium dan vitamin B. Kandungan zink mereka juga boleh membantu menguruskan kondisi ini.

RINGKASAN
Kacang kuda boleh membantu mencegah beberapa penyakit kronik, termasuk penyakit jantung, kanser, dan diabetes tahap 2.

8. Kacang Kuda Boleh Mendorong Kesihatan Otak

Berkat profil nutrien yang menakjubkan, kacang kuda mungkin dapat menyokong fungsi otak dan kesihatan mental.

Ini kerana ia adalah sumber yang baik untuk choline, yang memainkan peranan penting dalam fungsi otak.

Secara khusus, nutrien yang penting ini diperlukan untuk pengeluaran neurotransmitter tertentu, yang berfungsi sebagai pembawa mesej kimia untuk sel saraf badan anda. Namun, walaupun choline penting untuk bayi, peranan dalam kesihatan dewasa belum dikaji dengan baik.

Kacang ini juga mengandungi magnesium yang banyak, yang merupakan mineral yang penting untuk fungsi saraf.

Selain itu, kajian menunjukkan beberapa nutrien yang terdapat dalam kacang-kacangan ini, termasuk magnesium, selenium, dan zink, mungkin dapat membantu melindungi dari depresi dan kegelisahan.

Namun, kajian manusia yang lebih lanjut diperlukan.

RINGKASAN
Kacang kuda kaya dengan beberapa nutrien yang mungkin dapat menyokong kesihatan otak, termasuk choline, magnesium, selenium, dan zink.

9. Kacang Kuda Boleh Membantu Mencegah Kekurangan Zat Besi

Kacang kuda adalah sumber zat besi yang sangat baik, mengandungi sekitar 26% DV dalam 1 cawan (164 gram).

Zat Besi terlibat dalam pengeluaran sel darah merah, serta pertumbuhan fizikal, perkembangan otak, metabolisme otot, dan aspek lain kesihatan.

Jika anda tidak mendapatkan cukup nutrien mikro ini, keupayaan badan anda untuk menghasilkan sel darah merah yang sihat mungkin terganggu. Pada gilirannya, ini boleh menyebabkan kekurangan zat besi, keadaan yang dicirikan oleh gejala seperti lemah, lesu, dan sesak nafas.

Oleh itu, kacang kuda adalah pilihan yang baik untuk orang yang mungkin berisiko tinggi kekurangan zat besi, seperti vegan dan vegetarian.

Kacang ini juga mengandungi sedikit kebaikan vitamin C, yang mungkin membantu meningkatkan penyerapan zat besi badan anda.

RINGKASAN
Kacang kuda adalah sumber zat besi yang baik dan mungkin membantu melindungi dari kekurangan zat besi.

10. Kacang Kuda Sangat Mudah untuk Dimasukkan ke Dalam Diet Kita

Ia murah dan senang didapati dalam pelbagai bentuk, seperti dalam kotak atau secara kering. Kerana kandungan protein yang tinggi, ia merupakan pengganti yang baik untuk daging dalam diet vegetarian dan vegan.

Selain itu, kacang kuda boleh digunakan dalam pelbagai masakan, seperti salad, sup, atau sandwich.

Ia juga merupakan bahan utama dalam hummus, yang merupakan hidangan campuran kacang kuda, tahini, minyak zaitun, jus lemon, garam dan bawang.

Akhir sekali, kacang kuda boleh dibakar untuk menjadi snack yang lezat dan garing, atau digunakan dalam burger atau taco sayur-sayuran.

RINGKASAN
Kacang kuda murah dan sedap digunakan dalam pelbagai masakan. Ia merupakan bahan utama dalam hummus dan merupakan pengganti yang baik untuk daging kerana kandungan protein yang tinggi.

Kesimpulan

Kacang kuda bukan sahaja bahan penting dalam hummus atau bahan yang lazat dalam chili.

Ia juga sangat sihat, kaya dengan vitamin, mineral, serat dan protein. Ciri-ciri ini boleh menyokong pengurusan berat badan, pengawalan gula dalam darah dan kesihatan otak sambil mengurangkan risiko penyakit kronik seperti penyakit jantung dan kanser.

Untuk mula dengan kacang kuda, cuba membakarnya sebagai snack atau menambahkannya ke dalam salad.

Leave a Comment